行山跑步傷膝頭 想護膝練肌最緊要
平時缺乏運動，可能會患退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，如果突然運動過量，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另外如果運動量太大，而且動作姿勢不當，亦會累積損傷，造成各種膝關節問題。
設計圖片 很多運動因為需要下肢承受大量壓力，關節處的軟骨最容易損傷，忽視膝蓋關節的保護更可能造成永久性勞損。髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome），是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋經常隱隱作痛的組織發炎症狀，這種疼痛感在運動時感覺尤其強烈。
網上圖片 一旦出現膝蓋疼痛症狀，應該及時補救。症狀不嚴重者，短期內多休息，盡量減少下肢劇烈運動，就可自然恢復。但如果持續疼痛，患者就接受治療，以緩解痛症。通過塗抹藥物保護膝蓋，固然可以減輕疼痛感，但最有效的方法還是通過強健下肢肌肉來保護膝蓋。加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節，經常伸展我們的髖關節肌肉，讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。
以下是幾種保護膝蓋和關節的好方法：
靠牆扎馬：
扎馬對膝蓋周圍肌肉的鍛煉非常有效。扎馬練習可背部平貼牆面，雙腳離開牆面約60至90厘米，然後慢慢深蹲，直至身體、大腿和小腿間各呈90度。稍微調整雙腳位置，與肩同寬，維持這個姿勢約一分鐘。這個練習可以連續做五次，每次都盡量增加扎馬的時間，堅持得越久越好。亦可以在扎馬時伸直其中一隻腳的小腿。
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鍛煉腿肌：
大腿肌肉有力，能夠減少膝蓋負擔。最簡單的方法是坐在椅子上，固定上身，在小腿上增加適當的負重物，然後將小腿抬起。
網上圖片 另一種方法可以鍛煉大腿兩側的肌肉，先坐在椅子上，右腳跨過左腿上，慢慢將左肩靠近右膝，感到腿部肌肉有拉筋感覺即可。維持這個姿勢約30秒後再練習另一隻腳。
網上圖片 練腿部後面肌肉，可先坐在椅子前三分之一的位置，一隻腳自然彎曲作支撐，另一隻腳伸直，腳趾朝上，深呼吸然後將身體下壓，保持背部挺直，直至感覺小腿有微痛感。維持這個姿勢約30秒，然後換另一隻腳練習。
網上圖片 踩單車：
踩單車可使我們膝部周圍的肌肉更結實，是保護膝關節的好運動。經常行山、跑步的人士應該適當進行踩單車訓練，至少每日練習20分鐘。
設計圖片 游泳：
水有浮力，所以游泳和多數水中運動都對膝關節幾乎沒有負擔。所以如果感到膝蓋疼痛，不宜進行陸上運動，但又想放鬆自己，不妨去游泳，保護好膝蓋。
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