健身入門教室︰三角肌篇
健身室中總見到很多男士鍛練胸肌或老鼠仔,但卻忽略了膊頭三角肌,其實三角肌對整手臂的外觀十分重要,膊頭肌肉不足會變成A字膊,相反寬闊的肩膀,穿衣服都會更好看;女士不想手臂看上去直直一條,而是有線條,也應該適當地訓練三角肌。
![Fitness Woman's Shoulders](http://www.upower.com.hk/wp-content/uploads/sport/2017/02/20161004_SP_shoulder.jpg)
三角肌是肩膀的主要肌肉,分別由前束、中束及後束組成,以配合手臂不同的活動方向,所以要練好三角肌,要三組肌肉兼顧,以下會介紹3個動作,全面訓練三角肌的不同部位。
一. 啞鈴推舉 (Dumbbell Press)
啞鈴推舉可以練到三角肌前束、中束,是其中一個最常見亦最有效訓練三角肌的動作。
![shoulder01](http://www.upower.com.hk/wp-content/uploads/sport/2017/02/shoulder01.jpg)
a. 可以選擇坐或站,雙手握啞鈴與兩邊耳朵在同一水平,握距寬度與肩寬相同。
b. 呼氣,用肩膊力量把啞鈴向前上方推起,但不要完全推直雙手,要保持手肘微曲。
c. 吸氣,慢慢還原動作
d. 重覆動作每組10至12下,做3至4組,組與組間休息60秒。
二. 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)
啞鈴側平舉主要集中訓練三角肌前束。
![shoulder02](http://www.upower.com.hk/wp-content/uploads/sport/2017/02/shoulder02.jpg)
a. 雙腳微曲與肩同寬,挺胸收腹,雙手握住啞鈴放在身體兩側。
b. 吸氣,三角肌發力,雙手向兩側舉起,手肘和手腕微彎,舉到上臂與地面水平。
c. 呼氣,慢慢還原動作。
d. 重覆動作每組10至12下,做3至4組,組與組間休息60秒。
三. 反向飛鳥 (Reverse Flyes)
三角肌後束經常被人忽略,反向飛鳥正好針對這部分的三角肌。
![shoulder03](http://www.upower.com.hk/wp-content/uploads/sport/2017/02/shoulder03.jpg)
a. 彎腰至上半身與地面成水平,挺胸收腹。雙手持啞鈴,上臂與身體垂直成90度。
b. 吸氣,三角肌後束發力,帶動雙手將啞鈴向上拉起,手肘保持微曲。
c. 呼氣,慢慢放下啞鈴。
d. 重覆動作每組10至12下,做3至4組,組與組間休息60秒。