健身入門教室︰背肌篇
不少人有寒背問題，不單止外表看上去沒精打彩，也不利脊椎健康，利用重量訓量加強背部肌肉，絕對可以改善寒背，還能保護脊椎，減少運動時受傷的機會。對女士來說，背肌訓練可以令身體曲線更突出，每天挺起胸膛做人。
不少人健身都會忽略背肌，除了因為它長在背後，我們自己較難看到，也因為它比起身體其他肌肉難感應收縮，但如果勤練背肌，一定很快感受到好處。我們的背部主要由斜方肌及背闊肌兩大肌群，配合大、小圓肌、菱形肌、岡下肌組成。對新手來說，應先練好斜方肌及背闊肌，以下會介紹2個針對這2組肌肉的動作。
一. 背部下拉 (Lat Pulldown)
背部下拉主要訓背闊肌，握手位置越寬，背闊肌用力越多；握手愈近，就會用越多二頭肌。
a. 兩手握住橫槓兩端，雙手距離比肩膊寬
b. 吸氣，兩平均用力將橫桿下拉至胸前，上半身向後微傾，將注意力放在手肘，會感受到背闊肌受力
c. 呼氣，慢慢將動作還原，令背闊肌有拉扯感覺，不要一下放鬆，否則訓練效果欠佳，亦容易受傷。
d. 重覆動作每組10至12下，做3至4組，組與組間休息60秒。
二. 單臂啞鈴划船(One-arm Dumbbell Row)
划船動作可以同時訓練斜方肌及背闊肌，是練背肌不可或缺的經典動作。
a. 單膝跪在長椅上，其中一隻手扶著櫈面，重心前傾，挺胸收腹。
b. 吸氣，將注意力放在手肘，背肌發力，向後收起肩胛骨，帶動手臂將啞鈴向後提起。
c. 呼氣，慢慢將動作還原，令整片背肌都有拉扯感覺。
d. 重覆動作每組10至12下，做3至4組，組與組間休息60秒。
