【香港馬拉松】上落暗斜要留神！跑步前後伸展運動鍛鍊腳部肌力
香港馬拉松的個人賽事主要分為三個路段：十公里、半馬(二十一公里)和全馬(四十二公里)，換句話說參賽者至少也要跑畢十公里，相等於標準運動場二十五個圈、全港最長的大老山隧道(3.9公里)跑接近三次，絕對是少一點體力也難以應付。十公里的路段亦不只有平路，當中進入告士打道前有一段上橋位微斜，而其他路段亦會有數個上落暗斜位 (近東隧及近筲箕灣往返位置及東廊近告士打道)，所以在上或落斜時所需的肌力和腳部的轉換亦要留意，馬上學識四招動作，令你肌力全面提升。
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當跑上斜路時，由於腳部比平路需屈曲的幅度更多，此時應要小步，前腳掌著地，加快頻率，上身微微前斜；在落斜時就剛好相反，宜稍大步，略加大擺手動作，放鬆身體，上身保持垂直。不論是上斜或是落斜，鍛鍊肌力仍是不可缺少的一環，在跑步前後可進行伸展運動，跑步後的輔助訓練同樣重要。
在跑步前後，可進行兩組伸展運動：
1. 後大腿伸展
先把雙腳伸直，然後雙手向前伸，直至大腿後側繃緊；維持十五至三十秒，一共兩至四次。
2. 臀部伸展至膝外側
站著、坐著、睡在平地上都可以做到，有助伸展腸脛束，而腸脛束就是大腿外側的一條肌肉，平日我們在踏單車、爬樓梯、騎腳踏車都會用到。如果是平躺在地上進行，就是仰躺，然後雙腳伸直，先把右腳屈曲，雙手往外呈大字形，然後讓你的右腳扭轉到對側，作扭轉的動作，左手可輕輕按著右膝作平衡。換了坐在椅子上進行，動作也是相同，先把其中一腳好像翹腳一樣，放在大腿上，然後上半身做對側的扭轉。兩個動作均維持十五至三十秒，一共三至六次，然後兩邊交替。
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除了跑步前後需要伸展外，你需要有足夠的肌肉量才可以跑畢全程，在每次跑步過後，可進行輔助訓練：
1. 深蹲
先把雙腳打開比肩膀更大的寬度，膝蓋對著腳尖方向，保持背部挺直，收緊腹部，主要訓練大腿和臀部的肌肉。吸氣時，身體向下，呼氣就維持站立的動作。每組做10次，一共三組，中間休息三十秒。
2. 提踭
先把前腳掌踏着樓梯，然後慢慢提起腳踭，可訓練小腿後肌肉，每組10次，一共三組。
