【馬拉松備戰篇】四招動作針對不同位置 腳部熱身要做足
香港馬拉松不足一個月就會舉行！不論你是參與十公里抑或半馬，甚至全馬的賽事，賽前熱身是不可缺少的一環！想在當日有最佳表現，馬上跟長跑好手蔡恩浚做幾招針對腳部不同位置的熱身動作。
本網記者攝
1. 四頭肌
四頭肌即是大腿前方的肌肉，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。四頭肌是讓大腿、小腿伸屈，並維持人體直立姿勢。日常步行和跑步都要用到這組肌肉，因此沒有足夠的訓練量，容易增加膝蓋的磨損與傷害。四頭肌越強壯，就能減低膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。
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先站立，然後左腳向後屈膝，同時左手捉著左腳，盡量令腳尖貼近臀部，感到大腿前方肌肉有拉扯的感覺就維持動作約十至十五秒，然後雙腳交替，重覆同一動作。若然搖擺不定，另一隻手可向橫伸直作平衡。如果想加強拉扯的感覺，可把膝蓋再向後拉，但腰部仍需保持挺直。一般大腿向後屈膝時，四頭肌都是處於垂直的狀態，但若果想拉到四頭肌不同的角度，可以把大腿向外多一點，拉扯的位置就會有所不同。
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2. 大腿後側肌群
大腿後側肌群又稱為膕旁肌 (Hamstrings)，其主要功能就是屈膝和後伸髖關節，維持膝關節穩定性，防止脛骨過度前向錯動，提供穩定的作用。先坐在地上，然後雙腳伸直，先把右腳屈起，腳掌貼著左腳大腿內側，膝蓋盡能跟地面形成水平，然後向前彎腰，雙手同時伸直，整個人重心壓下去。當大腿後肌有拉扯的感覺，就維持動作約十至十五秒，然後再換邊做回相同動作。留意一點，由平坐到彎腰都要保持腰部挺直。
膝蓋盡能貼近地面。 (本網記者攝)
身體挺直往前壓，雙手盡能觸到鞋頭。 (本網記者攝)
3. 小腿後肌
小腿後肌又稱為「腓腸肌」，主要由兩塊較淺層肥厚的肌肉組成：內側及外側腓腸肌。不論在跳躍、站立、走路及跑步都會用到這組肌肉，因此適當的熱身和訓練是需要的。拉小腿其實有很多方法，不需要任何工具都可以做到。首先，雙腳打開至比肩膀闊一點，然後雙腳腳尖向著同一方向，留意兩腳大腿的方向都要一致。前腳稍微屈曲，令後腳有拉扯的感覺。值得一提，當做這動作時，雙腳腳跟都不能離地，眼望前方，維持動作十至十五秒，然後再換腳重覆同一動作。
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4. 臀大肌
在跑步時，臀部所需的肌力也是不可缺少，主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用。除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關鍵。如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。先坐在地下，雙腳伸直，把右腳屈起再跨過左腳，雙手抱緊膝蓋，然後盡量把膝蓋向著心口位置拉近，臀部側邊有拉扯的感覺就可以，維持動作十至十五秒。 【莊琬晴】
臀部外側會有拉扯的感覺。 (本網記者攝)
雙手抱膝 (本網記者攝)
