【瑜伽基本功】初學下犬式 三大動作舒展全身
當你初學瑜伽時，最基本的動作一定離不開下犬式 (Downward facing dog)。雖是基本，但原來亦有很多需要留意的地方，馬上有請瑜伽導師Wing 為大家示範。
本網記者攝
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首先，先把雙手平放在瑜伽墊上，謹記一點，手指盡量要打開，而力量集中在大拇指和食指之間的「虎口穴」(亦即是「合谷穴」)，然後雙腳踏地，跟肩膀闊度相約，抬起臀部，身體呈「倒V形」。
初學者可以不用全腳貼地，可微微彎曲膝蓋，腳尖蹬起。呼氣時把手臂完全伸直，將上半身往大腿方向推，令背部得以伸展，並且保持脊椎伸直。值得一提，就算你的柔軟度高，上半身也不要過份向大腿推，只要找到一個最放鬆的角度就可以。至於頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，微微向下放鬆。另外，你亦可以使用瑜伽磚，平放在瑜伽墊上，然後雙手放在上方，這就可以更容易完成動作。
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這個動作亦有另外兩個方式進行伸展，其中一個叫'three-legged downward facing dog'。繼續維持原有下犬式的動作，然後把其中一隻腳曲起，臀部向外打開，那臀部就可以一同伸展。另一做法就是右手放在左腳眼或小腿的位置，令身體有'twisting'(扭動)的元素，幫助排毒。
如果能夠每日抽數分鐘的時間進行下犬式，對我們絕對有莫大的幫助。這是一個鍛鍊全身的運動，肩膀、手臂、下背、腳都得以伸展。
1. 伸展腿後方肌肉
日常生活中，不論走路、跑步、站立都會令到我們後腿肌肉感到繃緊，當而進行下犬式時，雙腳蹬直時且感到拉扯的感覺正好是把繃緊的肌肉放鬆。
2. 強化手臂力量
下犬式對我們加強上半身的力量有明顯的作用，尤其是手臂需要支撐著我們的身體，而且把雙手完全伸直時，亦可以伸展雙臂。
3. 拉長脊椎
進行下犬式時，由於我們要保持脊椎伸直，因此對拉展脊椎的成效相對明顯。尤其現今的生活，不論是坐著或站立時，很多人都忽略了正確的姿勢而令脊椎過度受壓或勞損，下犬式能夠令你調整脊椎，而對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。
場地提供：Healing Forest 癒之森
