降低腸癌機會 八大高纖食材你要知
大家工作忙碌時都要注意飲食
大腸癌是香港最常見的癌症，亦是本港第二號癌症殺手。香港人生活忙碌，經常食無定時加上飲食不均，很容易有便秘的問題出現，而這亦是引來腸癌的風險因素。有家營營養中心營養師陳筠霖指，展期缺乏高纖膳食、喝水不足，都會造成便秘，腸內累積的宿便，也會增加患癌機率。以下就推薦八款含豐富膳食纖維的食材，讓大家遠離腸癌。
網上圖片
1. 番薯
番薯所含的膳食纖維比菠菜、蘋果、橙更高，一個250克的番薯就相等於一個中型生菜的纖維量，既可促進腸道蠕動，有助排便，又可以帶走糞便中的毒素。不過陳筠霖都提醒大家：「人體在消化番薯期間會產生氣體，有可能引起脹氣及腸胃不適等，因此容易胃氣脹或腸胃較差者須注意。」
番薯 網上圖片
2. 熱情果
熱情果體形細細卻有「高纖之王」的稱譽，相比其他水果，熱情果的膳食纖維甚高，每一百克熱情果有十點四克膳食纖維，大約是三條半香蕉的纖維含量，其水溶性纖維更有助降低膽固醇，減低血管栓塞風險。陳筠霖強調，進食時謹記把果籽及果肉同吃，別把核吐出，因果籽和果肉均含多種抗氧化營養素，甚至有防癌功效。
熱情果 網上圖片
3. 黑木耳
黑木耳的膳食纖維含量高，每一百克已浸發的黑木耳含2.6克膳食纖維，大概等於一個奇異果的纖維含量。黑木耳所含的植物膠質有很強的吸附能力，可在短時間內吸附腸道內殘留的不健康物質，達到清理腸道的作用。不過，手術前後及女性月經期間則不宜食用黑木耳，因它含抗凝血物質，有可能造成凝血功能不佳問題。
黑木耳 網上圖片
4. 生薏米
薏米分生薏米、熟薏米及洋薏米，不是所有薏米均可通便。陳筠霖表示，生薏米是膳食纖維含量豐富的穀物，每一百克生薏米便有2克膳食纖維，建議可以加入米中煮成飯或粥食用，以增添膳食中的纖維量。坊間出售的薏米水多數生、熟薏米兼用，並添加了糖分，建議不妨自製，以控制養分，而生、熟薏米比例約8：2。
5. 西梅
西梅除富含纖維，更含有一種天然輕瀉劑——山梨醇，其不易被人體吸收和分解，具刺激腸道功效，適量進食有助通便及改善便秘，但高濃度則會將腸壁細胞的水分帶入腸道，造成肚瀉。市面上的西梅乾和西梅汁已將西梅的山梨醇濃縮，故輕瀉效果較新鮮西梅強。西梅乾本身含有果糖，建議選吃無添加糖的西梅乾，避免攝取過多糖分，每次可食用二至三顆。
西梅 網上圖片
6. 乳酪
乳酪含有乳酸菌，該菌可增加腸道的酸性，令壞菌難以在此環境中生存，有助抑制害菌生長，從而改善腸道環境，促進健康。市面上不少乳酪產品的糖分及脂肪含量高，陳筠霖建議，選購低糖的脫脂或低脂乳酪產品，以控制糖分及脂肪的攝取量。
乳酪 網上圖片
7. 奇亞籽
奇亞籽即是芡歐鼠尾草的種子，近年大受歡迎，這亦是優質的纖維來源，每一百克便含有44克的碳水化合物，其中有三十八克屬膳食纖維，約佔40%。陳筠霖指，奇亞籽所含的水溶性纖維在大腸內吸水分後會形成亶磲活A可令大便變軟及較容易排出，但其高纖維不易消化，腸胃較弱、消化不良人士應避免過量進食。奇亞籽的纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內的好細菌當作食物，有助促進腸胃功能。
奇亞籽 網上圖片
8. 燕麥糠
燕麥糠含有豐富水溶性纖維及非水溶性纖維，當中的非水溶性纖維在腸內吸收水分後會變大，幫助刺激腸臟蠕動，有助預防便秘。因此進食燕麥糠及高纖食物時，必須配合飲用充足水分，以助腸道蠕動。
