久坐易中「死臀綜合症」 每坐1小時要運動10分鐘
時間坐著對健康造成的危害已眾所周知。它會增加患心臟病、癌症和糖尿病的風險，甚至縮短壽命。然而，你可能還沒意識到它的另一個副作用——死臀綜合症。
死臀綜合症又稱臀肌失憶症，指人坐下後臀肌放鬆和臀中肌發炎，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎麼復原，就算站起來或是運動時也仍然保持放鬆狀態。
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實際上臀肌失憶症真的並不搞笑，它會讓臀部變得扁平又鬆弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能。如大腿粗和腰背疼等。運動生理學家認為，久坐限制血液流動，造成臀肌失憶症，會導致髖關節疼痛、腰痛和腳踝問題。臀肌無法長時間承受體重，久坐會降低身體利用臀肌難以置信的力量的能力。髖部持續彎曲的位置和組織的壓迫使得臀肌的功能被關閉，「死臀」一詞就是這樣得來的。
經歷「死臀綜合症」的人可能會體驗到一種熟悉的感覺，那就是身體的一部分「睡著了」。美國得州農工大學人體工程學中心的主任馬克·布倫登認為，這種感覺的術語是「感覺異常」，它是一種由於神經受到壓迫或刺激而在體內體驗到的異常感覺。感覺異常的症狀從輕微到嚴重不等，它既有可能是短暫的，也可能是持久的。
如何知道你患上了死臀綜合症？
這種病的主要原因是缺乏活動，所以如果你每天連續幾個小時坐在辦公椅上，那麼患病風險就會增加。多項研究成果顯示，長時間坐著對人們如何有效地收縮和使用臀肌有重大影響。
當臀肌由於缺乏活動和刺激而關閉其功能時，它就會對其他肌肉和關節施加壓力，並產生一種效果，即力量較弱的肌肉必須完成更強壯的臀大肌所做的工作。如果不加以治療，這可能會導致一種名為“協同優勢”的現像；在這種情況下，臀部和腿部較小的輔助肌正在接管運動，並控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。
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臀部肌肉緊繃也是死臀綜合症的一個主要罪魁禍首。如果你缺乏足夠的柔韌性，臀大肌的力量就會喪失；日常運動受到如此巨大的挑戰，以至於臀大肌無法獲得足夠的力量來充分參與其中。臀大肌是個大塊頭的肌肉，它需要大量的運動來激活和完成它原本要做的工作。
選擇錯誤的鍛煉動作或不正確地執行鍛煉動作也會造成死臀綜合症。當試圖激活臀肌時，我們經常看到教練和健身愛好者們做的鍛煉動作並不能使臀肌的反應比以前更強。
如何防止死臀綜合症？
臀大肌的功能是提高力量和速度，要想讓它的功能保持在峰值或最佳狀態，就需要有規律的運動，包括爬山、蹲下、跑步、前後分腿站立和步行。
預防死臀綜合症的最佳方法是保持身體活躍。如果你長時間坐著，建議你時不時地站起身，伸展身體，四處走動，以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。
一條可以運用的好規則就是，每坐1小時，就起身活動10分鐘，以重新激活臀肌，防止它睡著了。
在鍛煉前後做伸展運動也是避免臀肌失憶症的關鍵，特別是對於那些需要伸展髖屈肌的長跑運動員和騎自行車的人。這將使臀中肌（三塊臀肌中的一塊）的力量得到適當增強，從而消除相互抑制的作用。
使臀肌恢復正常的鍛煉動作
有規律地進行針對三塊與臀部相關的肌肉的運動，可以逆轉死臀綜合症。美國一家紙媒網站介紹說以下五個動作能激活臀肌。
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1.寬距蹲跳
做法：雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬;深蹲到90度角;用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來蹲著的姿勢。
2.用彈力帶做側移步
做法：把一條彈力帶綁在腳踝上方；彎曲雙膝，向左側走10步，然後向右側走10步。這個鍛煉動作能增強臀中肌和臀小肌的力量，同時激活大部分的臀大肌。
3.側向箭步蹲
做法：雙腳並攏站立，然後盡可能遠地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角;右腿伸直;換身體另一側做同樣的動作。
4.壺鈴深蹲
做法：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬或略寬;抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體;做深蹲動作，臀部位於腳後跟正上方;隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護下背部免受壓力。
5.側向登階
做法：找到一個穩定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高;身體側向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上台階，重復做10次;換身體另一側做同樣的動作。
另一個額外的練習是在一整天裡時不時地夾緊臀肌。這樣做有助於點燃這塊肌肉，恢復其運動功能。
市面上也有一些產品可以用來防止臀肌失憶症。例如，有些坐墊是專門設計的，可以在壓力下放鬆，同時均勻地支撐你的體重。
當談及應對死臀綜合症時，底線就是：如果你開始感到臀肌刺痛，就應該站起身四處走動一會兒。快速爬樓梯和輕快的散步就能讓臀肌恢復功能。
