跑步遞減訓練好處多多 4種模式可嘗試

2020年04月17日 02:10 pm

GGWP @ UPower

運動中克服難關的喜悅相信唔少人都試過。

漸快跑（ progression run）結束得很快，撞向終點的那一瞬間會很爽。長距離應該把力氣都留在最後，把「撞牆期」拖得越往後越好。這使得很多跑者都是開始盡量保存體力，甚至很輕松地跑，但最後總是很艱難。

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是新的研究結果顯示，這種先易後難的方式並不怎麼科學。《運動訓練心理學月刊》刊登了一篇愛荷華州立大學的列卡斯博士的報道，他表示，越早遭遇撞牆的跑者越能享受跑步的樂趣。跨越撞牆的成就感會促使他們再次跑步，再次征服跑步中的難點。

當然，仍有很多跑者喜歡到最後體驗那種痛苦的感覺，但即使是他們偶爾豪不費力氣的完賽也是件好事。那麼平常訓練中，應該如何把遞減速率實現好呢？

每日跑

嘗試新的跑步方法，來到一個新的地形都是困難的。「你落腳的部分發生了變化，給關節的作用力也發生了變化，因為你改變了運動它們的模式，肌肉和關節會疼痛，它們要適應好久。你的心臟忙著為你的四肢供氧，你大口呼吸都是為了這個，」教練和運動心理學家麥米蘭說。

「用間歇走/跑來開始，可以降低你身體和精神上的緊張感，」英屬哥倫比亞大學的運動心理學研究員榮格博士說。「遞減速率計劃會讓你的『良好感覺』荷爾蒙提早上升，所以你在訓練之中和之後會覺得很舒服，」列卡斯說。

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如何做：走10分鐘進行熱身。然後跑5分鐘（能跑多久就跑多久，只要你覺得可以不停）然後再走1分鐘。每次都把間歇跑的時間遞減1分鐘，所以一開始你用5分鐘，那麼之後依次用4、3、2、1分鐘，最後在兩次跑步之間只需要走1分鐘即可。最後走10分鐘，結束訓練。

間歇訓練

持續練習後，上氣不接下氣的情況消失了，你可以呼吸平穩的進入慢跑狀態。這也是為什麼有經驗的跑者用間歇跑來持續提高速度和心肺能力。

「很多間歇跑訓練都是做『等長度、等強度』的重復跑，但是我們推薦的是「金字塔」訓練，重復跑的長度和強度從短到長，從強到弱，讓你的身體能夠不斷地調整，去適應變化，」英屬哥倫比亞的生物工程學家/跑步教練瑞特說。比如，你訓練了你的肌肉，增強你提高配速的能力，然後再增加你的爆發力，這些都能在一個訓練裡完成。

如果你剛剛接觸提速跑，或者已經對速度很久沒有要求了，那最好先從「單邊金字塔」開始。你先增加長度，保持強度不變，瑞特說，保證完成一組訓練後你沒有崩潰。一段時間後，即使是再增加長度，高階跑者也能提速。

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如何做：走10分鐘熱身。然後跑下面這些重復跑，每兩個之間間隔1分鐘的恢復跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分鐘。如果你最近都沒做過速度訓練，那麼所有的距離都可以用10公里的配速；如果你段位比較高，那麼也從10公里配速開始，後面逐漸加速，直至接近你1英里的配速。

節奏跑

「用一個有點挑戰性但又不會摧毀你的配速跑，你的身體會得到訓練，去更好地處理快速跑時劇烈呼吸產生的副產品 ——乳酸。這樣你才能在身體不緊張、不僵硬的情況下加速」，麥米蘭說。這些所謂的排酸跑，都是在你本身已經非常疲勞的時候進行的，所以當然會格外痛苦。然而，如果你在為提速或者快速跑步做訓練，那麼排酸跑不可缺少。

當排酸跑越來越輕松時，你的備戰信心也會越來越高漲（如果不是備戰，那麼你對自己跑步能力的信心也會高漲）。「保持信心去跑比賽是制勝關鍵，」麥米蘭說。在賽前最後兩三周，你應該已經做完所有的核心訓練了，這時候很適合集中做一下排酸訓練，提高你最後幾分鐘在極度疲勞情況下的衝刺能力。

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如何做：走10分鐘熱身。然後用排酸跑的配速跑（你只能保持一個小時的配速）2-4公里（或者是比你之前用這個配速跑過最長距離短一點點的距離）。最好找一個有點下坡的地方，去完成最後艱難的部分，這樣不會覺得太難。

長距離跑

「大部分長距離跑是為了提高心肺能力，心肺能力是心臟為四肢供血的關鍵，」麥米蘭說。不管你的心肺能力能支撐你跑3英里還是23英里，在疲勞時保持配速都是非常艱難的。但因為疲勞而大大降低配速就不只是速度或比賽成績的問題了，你還可能使用了錯誤的姿勢，調動了錯誤的肌肉，然後給關節過分施壓從而造成運動損傷。我們並不是說長距離跑不好，但在超負荷時你要能及時停下來，以免受到後續的損傷。

如何做：「一周內跑一次長距離。跑完走10分鐘恢復。如果一群人跑，那這10分鐘可以給你機會結交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎實、平心靜氣」麥米蘭說。你可以借機感謝你的身體，並許個願，希望在下一次比賽或訓練時，它還能這麼聽話地配合你。